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Débuter la pole dance en autodidacte : nos conseils pour bien commencer

Te lancer en autodidacte dans la pole dance peut sembler compliqué, mais avec les bonnes bases et une approche sécurisée, c’est tout à fait faisable. Bien qu'il soit absolument recommandé de débuter avec un professeur, voici quelques conseils pour t’aider à bien débuter, directement chez toi.


Modèle : Johanna / Photographe : Vizcaya'Art


1. Sécurité avant tout : choisis une barre professionnelle

Avant de commencer à tourner autour de la barre, il est crucial d’investir dans un matériel de qualité. Opte pour une barre de pole dance professionnelle comme X-Pole, AGM (The Pole Italy) ou Lupit Pole. Même si elles sont un peu plus chères, ces barres, qui pèsent une vingtaine de kilos, sont conçues pour supporter plusieurs dizaines de kilos et garantir une pratique sécurisée sans qu'elle ne s'écroule. À l’inverse, les barres bon marché qu’on trouve sur des sites comme Amazon ou Aliexpress ne sont pas adaptées pour des figures techniques ou des inversions (le poids de la barre est un bon indicateur!).


Lors de l’installation, assure-toi que ton plafond soit solide (ou qu’il y a une poutre en bois) pour supporter la pression. Il te faudra aussi assez d’espace autour de toi, alors pense à dégager la zone et à éloigner tout meuble encombrant pour éviter de te cogner. Investis également dans un crash-mat pour amortir les chutes, et idéalement, évite de t’entraîner seul(e) à la maison (en cas de problème, quelqu'un doit être présent pour te venir en aide). Si quelqu’un peut être présent pour te parer, c’est encore mieux !


2. Apprendre auprès des bonnes ressources

Être autodidacte ne signifie pas tout apprendre tout seul, sans ressources de qualité. Il existe de nombreuses plateformes qui peuvent te guider dans ta progression, en offrant un apprentissage structuré et sécurisé. Parmi elles, on te recommande Twist On Air, The Pole Lab, Pole Dance Fit Academy ou encore My Leitmotiv, toutes créées par des professionnelles certifiées.


YouTube est aussi une excellente source d’inspiration, avec des chaînes comme Pole Dance Facile et une multitude de comptes Instagram dédiés à la pole. L’essentiel est de ne pas brûler les étapes et d’évoluer à ton rythme.





3. Prépare ta séance à l'avance

Ne te lance pas dans une séance sans un minimum de préparation. Fixe-toi des objectifs clairs et choisis des figures adaptées à ton niveau. Une séance bien structurée t’aidera à progresser plus correctement et en toute sécurité. Prépare donc des séances incluant dans un premier temps des figures de niveau "initiation". Une fois celles-ci acquises, tu pourras te lancer dans l'apprentissage de figures de niveau "débutant".


4. Échauffe-toi avant chaque séance

Avant de monter sur la barre, prends toujours le temps de bien préparer ton corps. Un échauffement articulaire complet est indispensable, suivi de quelques exercices d’étirement et de renforcement musculaire adaptés aux figures que tu prévois de travailler. Consacre entre 20 et 30 minutes à cette préparation pour éviter les blessures.

Focalise-toi en particulier sur la sangle abdominale, la ceinture scapulaire et les jambes, qui sont très sollicitées en pole dance.





5. Respecte les bons placements et engagements musculaires

La pole dance est un sport complexe, qui demande de la technique et de la rigueur. Chaque figure nécessite un placement précis des membres et un engagement musculaire et articulaire adapté. Prends le temps d’exécuter chaque mouvement correctement avant de vouloir progresser trop vite. Cela te permettra d’éviter les blessures et de développer une bonne technique dès le début.

Rappelle-toi que la patience est ta meilleure alliée en pole dance. Pense aussi à travailler tes figures des deux côtés pour renforcer de manière équilibrée tes muscles et être latéralisée.


6. Analyse tes mouvements

Si tu t’inspires de vidéos sur Instagram ou d’autres plateformes, il est essentiel d’analyser les mouvements que tu vois en détail. Observe bien le placement des membres, les points de pression sur la barre, et l’engagement des muscles et articulations.

Un excellent moyen de t’améliorer est de te filmer pendant ta pratique. Cela te permettra de repérer ce que tu fais bien, ainsi que les points à corriger.





7. Fin de séance : retour au calme en douceur

Après une séance, accorde à ton corps un retour au calme. Opte pour des étirements très légers, car tes muscles sont encore contractés. Tu peux aussi passer 5 à 10 minutes sur ton tapis à faire des mouvements de relaxation au sol.

Pour des étirements plus profonds, attends quelques heures après ta séance, voire le lendemain, quand tes muscles seront complètement relâchés.


Avec tout ça, nous te conseillons un cours de temps en temps en présentiel ou en ligne, particulier ou collectif afin de t'assurer d'être sur la bonne voie, de voir comment est structuré un cours ou encore pour te connecter à la communauté de la pole !


Commencer la pole dance en autodidacte requière de la discipline, du temps et beaucoup de précautions. En t’équipant correctement et en suivant des ressources fiables, tu pourras progresser en toute sécurité. Patience, rigueur et persévérance seront les clés de ton succès dans ce nouveau sport !

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